Quand on pense hygiène alimentaire, le regime végétarien est l'une des décisions les plus importantes que l'on puisse prendre. C'est un régime protéiné végétarien, excluant la viande et autres produits animaux. Cet article aborde le repas équilibré végétarien, dans un guide pour devenir végétarien, en vue de la satisfaction de ses besoins nutritionnels – proteines, glucides, lipides, etc –.
Comment composer un repas végétarien Equilibre ?
Si vous désirez composer une alimentation équilibrée végétarienne, associez des proportions plus ou moins importantes de chacun des groupes d'aliments : céréales, legumes, oléagineux, etc. Les recettes vegetariennes étant dépourvues de protéines animales, vous pouvez recourir aux aliments d'origine végétale, que sont les légumes, le soja, les noix, les arachides et les fruits. N'oubliez pas que les recettes sans viande n'excluent pas les aliments essentiellement dérivés d'animaux, que sont les œufs et les produits laitiers. Enfin, les apports en calcium et vitamine B12 doivent être surveillés de près, lors de la composition d'un menu végétarien équilibré.
Quels sont les repas équilibré végétarien ?
Comme recettes alimentation du végétarien, on a :
- hamburger veggie aux galettes à pois chiches ;
- les galettes au quinoa et salade de courgettes ;
- burger végétarien aux haricots noirs et aux pommes ;
- burger végétarien aux céréales et lentilles ;
- salade de kasha aux légumes et comté :
- poivron farci de gratin aux légumes et crème soja avoine ;
- salade de courgettes, avocat, roquette, fèves et parmesan ;
- curry végétarien aux pois chiches et chou-fleur rôti ;
Ce sont des aliments faciles à cuisiner, sains et bon goût.
Quels sont les essentiels d'un menu végétarien équilibré ?
En tant que végétarien, il est important de savoir les trois "3" groupes de nutriments fondamentaux qu'il ne faut pas perdre de vue lors du choix des aliments.
Protéines
Les recettes alimentaires du végétarien peuvent produire des protéines à partir des légumineuses et des céréales, en remplacement de la viande. Cependant, les vegetariens doivent porter une attention à certaines protéines, la lysine notamment. Ce sont des protéines se trouvant en très faible quantité dans les legumineuses, à l'exception des haricots, des pois et des lentilles.
Acides gras essentiels
Un autre piège du menu sans viande, c'est l'apport en acides gras oméga-3. Ce sont des nutriments qui contribuent au fonctionnement harmonieux du cerveau, au maintien des membranes cellulaires et à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. Le problème, il n'y a que le saumon et autres poissons d'eau douce qui sont vraiment riches en acides gras oméga-3. Mais le végétarien peut intégrer dans son alimentation, de grandes quantités des cereales, afin d'atteindre les niveaux nutritionnels exigés – graines de lin, chia et noix –.
Vitamines et minéraux
Bien que le fer soit présent dans les légumes tels que les épinards, les noix de cajou, les raisins secs et les haricots, il a été démontré qu'il n'est pas absorbé aussi efficacement que le fer présent dans la viande. Mais en associant des fruits ou agrumes riches en vitamines, l'alimentation du vegetarien favorise une meilleure absorption du fer. D'autres minéraux tels que le calcium et le zinc se retrouvent en faible teneur dans les œufs et produits laitiers. À défaut de les insérer chaque semaine dans votre menu sans viande, faites recours aux fruits et compléments alimentaires.