Le régime sans FODMAPs est un mode d’alimentation qui consiste à éviter une nourriture contenant des glucides qui peuvent se fermenter au contact des bactéries dans l’intestin. Inventée par une nutritionniste australienne, Sue Shepard, cette cure permet d’éviter les inconforts digestifs comme les crampes et les ballonnements causés par la fermentation, ou de limiter les symptômes du syndrome du côlon irritable ou SCI.
Quel petit-déjeuner FODMAP ?
Pour une cure faible en FODMAPs, il faut savoir concocter des repas appropriés, tout en garantissant un apport suffisant en nutriments. Pour composer un petit-déjeuner complet, il faut privilégier les nourritures riches en protéines, en glucides et en fibres.
- Les glucides contrôlent la teneur en sucre dans le sang et évitent la faim jusqu’au prochain repas. Ils apportent par ailleurs l’énergie nécessaire pour affronter la journée. C'est le cas des flocons d’avoine et des pains sans gluten.
- Les protéines jouent un rôle important dans la constitution des muscles. On les trouve dans le fromage, les graines, les yaourts sans lactose, les œufs ainsi que le lait sans gluten.
- Les fibres se trouvent dans les fruits et légumes permis et dans les graines de chia. Elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme en évitant la constipation et la diarrhée. Manger des fibres le matin évite d’avoir faim pendant la journée.
Des idées de petits-déjeuners sans FODMAP pour bien commencer la journée.
Voici quelques idées de petit déjeuner sans FODMAP et complet pour bien commencer la journée.
- Les omelettes sautées à l'huile avec des légumes comme les pommes de terre, les poivrons rouges, l'épinard, etc.
- Les crêpes sans gluten accompagnées de lait végétal et une banane.
- Le bol de flocons d’avoine cuit dans du lait végétal et des fraises en quantité raisonnable.
- Le pain sans gluten garni de beurre d’arachide ou d’amande, avec du jus et un fruit comme l’orange ou la pomme.
- Le pain au levain.
Quels sont les aliments faibles en FODMAP ?
Pour préparer des plats adaptés à la diète, il est essentiel de bien choisir les ingrédients. Voici une liste des nourritures pauvres en FODMAPs.
- Les légumes : il est recommandé de favoriser les légumes faibles en fructose mais avec une teneur élevée d’amidons. C’est le cas des concombres, des carottes, des courges, des radis, des haricots verts ainsi que de la laitue qui sont faibles en sucre et sont recommandés pour cette cure.
- Les fruits : préférez ceux qui contiennent peu de fructoses comme les fruits rouges (fraises, les framboises), exotiques (banane, ananas), ainsi que les agrumes.
- Les produits laitiers : il faut privilégier ceux qui sont faits à base de coco, de riz ou d’amande, car ils ne contiennent pas de glucides fermentescibles. Ils peuvent être bus comme boisson ou utiliser pour les préparations des plats.
- Les grains : ce sont les céréales, le riz, l’avoine et le sorgho.
- Les fromages à pâte dure qui contiennent une faible quantité de lactose comme le gruyère, le Beaufort, le parmesan et l’Emmental.
- Les viandes rouges et blanches peuvent être consommées, car elles ont un faible teneur en glucides fermentescibles. Il en est de même pour les poissons.
Les aliments FODMAP les plus courants à éviter pour vos recettes.
Certains aliments qui contiennent une grande quantité de glucides fermentescibles sont par contre à éviter dans une recette sans fodmap. Il s’agit :
- Des fructanes qui se trouvent principalement dans les fruits comme la pêche, les mêlons, mais aussi certains légumes tels que l’oignon, le poireau et les champignons.
- Des galactans : qui appartiennent aux oligosaccharides. On les retrouve dans les légumineuses, le soja, la noix de cajou ainsi que les légumes à l’exemple des pois, de la betterave et la courge.
- Des Disaccharides : ce sont les produits avec une teneur élevée en lactose, parmi lesquels peuvent être cités le yaourt, le lait de vache ou de chèvre, la crème et certains fromages.
- Des fructoses présentent surtout dans les pommes, la mangue, la figue ainsi que les jus en conserve. Les boissons alcoolisées, les produits sucrés ainsi que les légumes comme le cœur d'artichaut et les asperges sont aussi à éviter.
- Des Polyols sont à l’origine des troubles digestifs. Ils sont contenus dans les légumes (champignon, pois, choux de Bruxelles, choux-fleurs…), les fruits (prunes, pommes, poires, abricots, avocats…) et les produits sucrés (chocolat, bonbon…).
Quels sont les ingrédients à éviter dans les recettes sans fodmap ?
Beaucoup d’ingrédients qui donnent goût aux plats sont proscrits dans un régime pauvre en fodmaps. Il s’agit entre autres de l’oignon, de l’ail, du lait, etc.
Apprenez à les identifier pour les remplacer dans vos recettes.
Pour suivre une diète sans FODPMAPs, il est important de bien identifier les ingrédients interdits, et apprendre à les remplacer pour garder la saveur de vos plats.
- Pour les produits laitiers, il faut éviter ceux issus du lait animal et privilégier ceux qui contiennent une faible teneur en lactose. Il en est de même pour les beurres, préférez ceux qui sont faits avec des produits végétaux.
- L’oignon, un des ingrédients phare pour donner du goût aux plats, seulement, il est interdit dans ce régime. Il peut par contre être remplacé par les échalotes ou encore les parties vertes du poireau.
- L’ail est aussi à proscrire, heureusement, il existe d’autres solutions pour le remplacer comme l’huile d’olive aux parfums ail.
- Le bouillon de poulet peut être remplacé par un bouillon biologique ou déshydraté. Ils sont dépourvus d’oignon, d’ail et de gluten et sont parfaits pour concocter de bonnes soupes.
Quelles sont les recettes sans fodmap pour les personnes suivant un régime ?
Des recettes simples et savoureuses pour un régime sans FODMAP
Vous êtes à court d’idées pour les recettes savoureuses adaptées à une diète faible en glucides ? Voici quelques idées de recettes délicieuses qui vous redonnent appétit tout en garantissant une alimentation respectueuse de la diète.
- Une envie de viande ? Optez pour un ragoût de bœuf accompagné de pommes de terre ou de carottes avec des raisins secs au dessert, ou encore une côte de bœuf grillée aux tomates rôties avec de la salade verte et de l’ananas.
- Vous souhaitez faire un barbecue ? La salade de pâte aux thons avec de la grillade de poissons, de bœuf, de porc et de la salade verte fera votre bonheur.
- Le poisson sauté aux légumes avec du citron est aussi une recette à essayer pour déguster de nouvelles saveurs.
Les aliments riches en glucides sont à l’origine des inconforts digestifs, et des symptômes du syndrome du côlon irritable. Pour y remédier, suivre une diète faible en FODMAPs est une excellente alternative. Pour une diète réussie et limiter ainsi les gênes digestives, il est crucial de bien choisir les denrées à utiliser pour le repas en privilégiant ceux dont la teneur en fructose, glucose et lactose est faible. Pour garder les saveurs de vos plats et faire plaisir à vos papilles gustatives, n’hésitez pas à essayer nos recettes qui sont à la fois saines et respectent le régime.