Le terme FODMAP désigne quatre groupes de glucides (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polysols fermentescibles) présents dans les aliments du quotidien tels que les légumes, les céréales, les fruits et le lait. En général, ces aliments sont lentement, voire pas du tout absorbés par l’intestin grêle, ce qui peut entraîner des ballonnements. Bien que ce problème soit gérable chez les personnes en bonne santé, il produira des effets plus prononcés chez des personnes sujettes à des problèmes gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn et le syndrome de l’intestin irritable. Bien que le régime sans fodmap ne guérisse pas complètement l’un de ces troubles, il réduira néanmoins les effets indésirables. Avant de vous lancer dans un régime sans fodmap, il faudra bien vous renseigner et consulter un professionnel qui saura mieux vous orienter.
Quels sont les aliments FODMAPs ?
À ce jour, il existe encore beaucoup d’incohérence en ce qui concerne les aliments riche ou faible en fodmap. Cependant, voici un aperçu qui vous aidera à avoir une idée des aliments à éviter dans un régime FODMAP :
- Les légumes : dans le cadre d’une alimentation low fodmap (faible en fodmap), il faut éviter les asperges, les artichauts, les brocolis, le chou-fleur, les champignons, les poireaux, les pois verts et les oignons.
- Les fruits : riches en fructose, les fruits tels que les cerises, les pommes, les pruneaux, les mangues, les figues, les pêches, les poires, les pastèques et les nectarines seront exclus d’un régime pauvre en fodmap.
- Le lait : de nombreux produits laitiers contiennent du lactose, mauvais dans une alimentation fodmap. Il s’agit entre autres du lait de brebis, le lait de vache, le lait de chèvre, le yaourt et le fromage à pâte molle.
- Les sources de protéines telles que les légumineuses, les fruits de mer et la viande
- Les produits de la boulangerie riche en gluten : pains, céréales et pâtisseries
- Les édulcorants et les sucreries : sorbitol, maltitol, édulcorants artificiels, sirop de maïs riche en fructose et bonbons sans sucre.
- Les noix et les graines : principalement la noix de cajou et les pistaches
- Les boissons : bière, jus de fruits, lait, sodas ou boissons avec édulcorants.
Les aubergines sont une excellente alternative aux aliments riches en FODMAP
En alternative aux produits cités ci-dessus, vous pouvez consommer les aubergines fodmap qui sont plus saines et mieux digérées pas l’intestin grêle.
Quels sont les légumes sans FODMAP ?
Dans le cadre d’un régime low fodmap, voici les aliments qui vous seront conseillés :
- Les fruits à faible teneur en fructose : les agrumes (citron, orange, pamplemousse, clémentine, etc.), les fruits exotiques (banane, ananas, fruit de la passion), les baies et fruits rouges (cerise, fraise, framboise, groseille), le melon, le kiwi et le raisin.
- Les légumes pauvres en fructose et riches en amidon : la pomme de terre, la patate douce, la salade, la laitue, les choux, les courges, etc.
- Les produits laitiers pauvres en lactose : laits végétaux (lait d’amande, de riz ou de soja), les yaourts à base de lait végétal, les vieux fromages, etc.
- Les produits céréaliers : le pain sans gluten, les produits à base de maïs et de riz, la farine d’avoine, etc.
Les alternatives aux aubergines peuvent également être savoureuses et nutritives
En dehors des aubergines fodmaps, il existe d’autres aliments savoureux et nutritifs.
Comment cuisiner les aubergines fodmap de manière savoureuse ?
Pour profiter pleinement des bienfaits des aubergines dans une alimentation fodmap, voici les types de cuisson à prioriser :
- La cuisson au four : en fonction du temps de cuisson que vous préférez, vous pouvez choisir de couper vos aubergines en fines lamelles ou en rondelle. Une fois vos morceaux découpés et lavés, posez-les sur une plaque et saupoudrez de sel. Cette action permettra de désengorger l’aubergine fodmap afin d’éviter toute trace d’amertume à la cuisson. Après 45 minutes de repos, rincez à nouveau les morceaux et ajoutez-y un filet d’huile d’olive avant de laisser cuire au four durant 30 minutes.
- La cuisson à l’eau : la cuisson à l’eau est la technique la plus saine pour profiter d’un régime sans matière grasse. Après avoir pelé vos légumes, découpez-les en morceau et laissez cuire le tout dans une grande casserole d’eau. Le temps e cuisson dépendra de la consistance souhaitée, cependant, vous pouvez laisser cuire entre 7 et 15 minutes. Ensuite, laissez égoutter durant 10 minutes et assaisonnez des épices de votre choix.
- La cuisson à la vapeur : pour ce mode de cuisson, vous aurez besoin d’un appareil de cuisson adapté tel que le cuiseur. Après avoir nettoyé convenablement votre légume, déposez-le dans le panier de l’appareil et laissez cuire durant 30 minutes. Cette méthode de cuisson est saine et sans matière grasse.
Quelles sont les recettes d’aubergines fodmap faciles à préparer
Il existe plusieurs recettes d’aubergines fodmaps, mais aujourd’hui, nous allons vous présenter la recette des aubergines grillées au tahini, sans gluten et sans lactose. Pour votre recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 3 aubergines
- 75 g de tahini ou purée de sésame
- 75 g d’eau minérale
- 35 g de jus de citron jaune
- Sel, cumin, poivre noir moulu et piment d’Espelette
- 20 g de coriandre fraîche ou du persil
- 1 tomate dure
Une fois vos ingrédients en place, voici les différentes étapes à suivre :
- Préparation de votre sauce tahini : dans une tasse ou un bol, mélangez le tahini, l’eau et le jus de citron. Ensuite, ajoutez le sel, le cumin et le piment d’Espelette selon vos préférences.
- Pour les aubergines, commencez par préchauffer le four à 220 °C, ensuite, lavez les légumes et découpez-les en deux. À l’aide d’un petit couteau, faites de petites entailles au milieu, ce qui permettra à la sauce de bien s’imprégner. Ensuite, déposez les légumes sur une plaque de cuisson et enfournez pour 30 minutes avant de retourner le côté.
- À la sortie du four, salez et poivrez vos légumes avant d’y verser la sauce préalablement préparée. Enfin, découpez la tomate et la coriandre et posez au-dessus. Bon appétit.
Faibles en fodmap et modérées en sorbitol, les aubergines semblent être une bonne alternative aux aliments fodmaps. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, vous pouvez essayer notre recette ou rechercher d’autres recettes en ligne.