Les chercheurs ont remarqué que la consommation insuffisante de produits végétaux dans l’alimentation des êtres humains est responsable des déséquilibres nutritionnels qui touchent une partie de la population mondiale. Ils précisent même que ceux-ci proviennent indirectement d’une consommation considérable de viande animale. Ce qui pousse l’Organisation mondiale de la santé (OMS) à recommander un rééquilibrage des apports dans l’alimentation. Il est important que même si la viande est une importante source de protéine, on peut tout à fait intégrer des protéines végétales dans ses repas pour parvenir à cet équilibrage.
Où trouve-t-on le plus de protéines végétales ?
Si vous souhaitez adopter une alimentation riche en protéines végétales, voici les principales sources où vous pouvez en trouver. Il s’agit des légumes secs provenant de la culture de soja, les haricots, le petit pois, les fèves, les lentilles, etc. Vous avez aussi les oléagineux, les tubercules, les céréales, et la spiruline. Il ne faut pas oublier l’arachide, les germes de chanvre, les germes de chia et les légumes verts.
Quelles protéines végétales au petit-déjeuner ?
Aujourd’hui, il est tout à fait possible d’intégrer les aliments riches en protéines végétales dans votre petit-déjeuner. Dans cette optique, vous pouvez opter pour les smoothies protéinés à base de graines de chanvre, de germes de chia, de beurre de cacahuète, de beurre d’amande, de chou frisé, d’avoine et d’avocat. Certains préfèrent le toast à l’avocat garni de pois chiches ou encore les bols de burrito végétariens.
Où trouve-t-on le plus de protéines végétales ?
Comme leur nom l’indique, les protéines végétales proviennent des végétaux. Elles jouent d’ailleurs les mêmes rôles que les protéines animales. Toutefois, les combinaisons d’acides aminés diffèrent selon qu’il s’agisse de protéine animale ou végétale. Les sources de protéines dans le règne végétal sont très variées. On peut notamment citer :
- Les céréales qui font partie des meilleurs aliments riches en protéines. On parle notamment du blé, de l’orge, du riz, de l’avoine, de l’amarante, du seigle, de l’épeautre, du riz sauvage, du sorgho, du quinoa, etc. Les céréales affichent un taux élevé de protéines végétales, mais il est tout à fait possible de les associer avec les légumineuses dans la même journée pour satisfaire les besoins de son corps. Par exemple, avec 14 grammes pour 100 grammes de produit, le quinoa représente une source considérable de protéines végétales, d’autant plus qu’il renferme tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
- Les légumineuses renferment une grande quantité de protéines d’origine végétale. Vous avez le choix entre les lentilles, le soja, les petits pois, les fèves, le fenugrec, les pois cassés, les pois chiches, les haricots mungos et différents types de haricots. Il est recommandé de les intégrer dans votre alimentation à cause de leur pouvoir rassasiant et aussi pour compléter les céréales qui ne renferment pas toujours les acides aminés indispensables. Pour avoir une idée, sachez que les haricots comprennent 14 grammes de protéine pour 100 grammes de produit, contre 5 grammes pour les petits pois et 9 grammes pour les pois chiches.
- La spiruline est une excellente source de protéine végétale. Savez-vous que cette cyanobactérie peut renfermer jusqu’à 75 % de protéines. Mais cette proportion varie généralement selon la qualité du produit en poudre. Sans oublier que les spirulines sont également riches en oligo-éléments, en calcium, en vitamines, en magnésium et en fer.
- Les autres aliments riches en protéines végétales sont les amandes (21,15 g pour 100 g), les graines de tournesol (20,78 g pour 100 g), les pistaches (20,27 g pour 100 g), les noix de cajou (18,22 g pour 100 g), et les graines de chia (16,54 g pour 100 g).
Quelles protéines végétales au petit-déjeuner ?
Maintenant que vous savez où trouver des protéines d’origine végétale, il est maintenant temps de découvrir comment les intégrer dans votre alimentation, plus précisément au petit-déjeuner. Vous devez savoir que le petit-déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée. Ce qui nécessite un apport minimum de protéines végétales. Voici donc quelques exemples de recettes pour faire le plein de protéines avant de quitter la maison.
Le bol de petit-déjeuner chaud à base de plantes
Voici les ingrédients à réunir pour préparer cette recette succulente et riche en protéines végétales :
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 tasse de lait
- ½ tasse d’avoine roulée
- ½ cuillère à café de cacao en poudre
- Des bananes coupées en tranche
- Des copeaux de chocolat noir fondus.
Dans un premier temps, mélangez le lait d’avoine et les flocons d’avoine dans une casserole. Mettez celle-ci sur un feu moyen ou modéré afin de la porter à ébullition. Ajoutez ensuite la poudre de cacao, le beurre de cacahuète et la cannelle. Remuez soigneusement. Il est maintenant temps de réduire le feu et de laisser mijoter pendant 7 à 10 minutes, en attendant que l’avoine devienne tendre. Transférez votre préparation dans un bol de service et garnissez avec le beurre de cacahuète, les tranches de banane, les amandes et un filet de chocolat noir fondu.
Pudding crémeux au chia
En quête d’une recette riche en protéine végétale pour le petit-déjeuner ? Voici une idée de plat qui convient parfaitement. En ce qui concerne les ingrédients, vous aurez besoin de :
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 3 cuillères à soupe de lait d’amande
- 2 cuillères à café d’édulcorant en granulés
- ½ bol de beurre de noix
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille.
Tout d’abord, mélangez le lait d’amande, la vanille et l’édulcorant. Goûtez le mélange et ajoutez plus de vanille si nécessaire. Incorporez ensuite les graines de chia jusqu’à obtenir un mélange homogène. Laissez au réfrigérateur durant 4 heures et remuez bien avant de servir. C’est le moment idéal pour ajouter les amandes tranchées et les baies mélangées.
Comment puis-je obtenir suffisamment de protéines végétales dans mon alimentation quotidienne ?
Les protéines sont essentielles pour l’organisme humain, en particulier la peau, les os, les muscles, etc. De plus, elles contribuent activement dans différents processus physiologiques, comme le transport de l’oxygène, les systèmes endocrinien et immunitaire, etc. Selon les spécialistes, il est conseillé de consommer 2/3 de protéines végétales et 1/3 de protéines animales. Par exemple, vous pouvez préparer un repas classique à midi avec des protéines animales et avoir un dîner à base de protéine végétale. Mais si vous souhaitez faire un repas mixte, réduisez de moitié le grammage des protéines animales et complétez avec des protéines végétales comme les légumineuses, les fruits à coque, les céréales complètes ou semi-complètes.
Y a-t-il des compléments alimentaires recommandés pour les personnes qui suivent un régime à base de protéines végétales ?
Si vous suivez un régime à base de protéine végétale, il est parfois nécessaire de prendre des compléments alimentaires. En effet, certains aliments ne contiennent pas la quantité d’acides aminés dont l’organisme a besoin. Ce qui expose les personnes qui suivent un tel régime à une carence en vitamines, en fer, en zinc et en calcium. Sans oublier les micronutriments qui jouent un rôle clé dans la santé humaine. Vous devez chercher tous ces éléments dans les compléments alimentaires que vous allez prendre en parallèle de votre régime.
Vous pouvez, par exemple, opter pour les gélules Duocaps qui vous permettent de recevoir une quantité suffisante de vitamine B12, de vitamine B2, de vitamine C, de zinc, de sélénium, d’iode et de fer. D’autant plus qu’il est possible d’adapter la posologie selon que vous soyez végane, flexitarien, végétarien ou adolescent. Sinon, Cure Essentiel vegan, végétarien & flexitarien d’Epycure peut répondre aux besoins de votre organisme et contribuer à vous garder en bonne santé.
Comment puis-je planifier un régime à base de protéines végétales équilibré pour répondre à mes besoins nutritionnels quotidiens ?
Si vous êtes séduit par une alimentation riche en protéine végétale, il est important de bien planifier afin de ne pas nuire à votre santé. En d’autres termes, vous devez réaliser un planning des menus afin que vos plats soient bien équilibrés. À ce sujet, il existe des combinaisons qui marchent, à savoir : légumineuses + produits céréaliers, ou légumineuses + graines ou noix. Afin d’éviter de faire n’importe quoi, il est recommandé de demander l’avis d’un nutritionniste ou d’un médecin.
Voici donc quelques idées de recettes pour faire de votre régime à base de protéines végétales en succès :
Falafels maison au four
Ingrédients :
- 300 g de pois chiches secs
- 3 gousses d’ail
- 1 pincée d’épices (curcuma ou gingembre)
- ½ oignon
- Sel, poivre
- Quelques feuilles de persil ou de coriandre.
Faites tremper la veille les pois chiches dans 2 fois leur volume d’eau. Le jour J, préchauffez le four à 180 °C. Égouttez les pois chiches et faites-les sécher sur du papier absorbant. Épluchez ensuite l’oignon et l’ail avant de les couper en gros morceaux. Placez tous les ingrédients dans un blender ou un hachoir et mixez-les par petits à-coups jusqu’à ce que la texture devienne granuleuse. Formez des boules avec cette pâte et mettez-les sur une plaque de cuisson préalablement recouverte avec du papier sulfurisé. Laissez au four pendant 20 minutes et servez chaud avec une salade et une sauce au yaourt.
Boulettes de tempeh
Ingrédients :
- 200 g de Tempeh Soy
- 20 g de poudre d’amande
- 1 gousse d’ail
- 1 oignon
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel, poivre
- Huile d’olive.
Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail avant de les mettre dans le bol de votre blender en compagnie du tempeh. Mixez ensuite afin d’obtenir un mélange homogène. Mettez votre préparation dans un saladier et ajouter les herbes et la poudre d’amande. Rectifiez votre assaisonnement et formez des boulettes. Chauffez dans une poêle un filet d’huile d’olive et faites revenir pendant 10 minutes les boulettes en veillant à les retourner fréquemment. Servez vos boulettes chaudes, avec une sauce tomate maison.