Manger sainement ne permet pas seulement de lutter contre l’obésité. C’est aussi un moyen de rester en bonne santé et d’avoir un mode de vie sain. Parmi les options qui s’offrent à une personne pour atteindre ces objectifs, il y a la possibilité de se tourner vers l'alimentation vegan, et même de devenir végétalien. Adopter une alimentation vegan permet de garder facilement sa ligne. De plus, les menus végétariens ne se limitent pas uniquement à manger de la salade et des agrumes matin, midi et soir durant toute la semaine. Les idées de recettes pour vegan ne manquent pas.
C'est quoi un menu vegan ?
C'est à base de légumes frais. Les recettes sont aussi conçues avec des céréales, des légumineuses et des graines. Le concept du menu vegan est de supprimer de l’alimentation durant la semaine les ingrédients issus des animaux. Le mode de vie véganisme exclut par ailleurs l’utilisation de la laine ainsi que du cuir pour contester contre l’exploitation animale.
Quel menu pour un vegan ?
Les menus pour un vegan sont légion. Il existe sur Internet de nombreux exemples de menu dédiés aux personnes qui ont ou qui souhaitent découvrir ce mode de vie. Au petit-déjeuner, les végétariens peuvent boire du thé, du café ou encore une tisane. Le plat pour vegan au déjeuner peut être de la salade de betteraves et de pommes de terre. Le fromage rôti aux amandes et le velouté de courge aux graines sont adaptés aux végétariens au dîner.
Présentation des principes de base d'un menu végétalien équilibré
Les menus adaptés pour les végétariens ne sont pas seulement à base de légumes ou de pois et de lentilles. Elles sont créées dans l’objectif de lutter contre l’exploitation animale. Effectivement, on consomme au quotidien des aliments issus d’élevages intensifs :
- Œufs,
- Lait,
Les animaux sont souvent maltraités pour fournir un rendement au maximum. C’est pourquoi les recettes pour végétalien boudent ces aliments. Afin de remplacer ces produits, les recettes pour végétarien vont plutôt se tourner vers le tofu, le lait de soja ou vers les agrumes.
Les aliments à privilégier et ceux à éviter
Un végétarien peut manger sans modération les légumes frais. D’ailleurs, les menus de la semaine pour vegan sont exclusivement à base de légumes, mais aussi de pois et de lentilles. Quant aux agrumes, il s’agit de la gourmandise végétalienne par excellence. Ensuite, il y a les produits à base de soja comme le tempeh ou le tofu. Les céréales et les légumineuses sont aussi à privilégier, tout comme les graines et les fruits à coque.
Les aliments à éviter sont les œufs, le miel et le lait. Les viandes et les poissons sont également interdits pour les végétariens. Les fruits de mer entrent également dans cette catégorie. Enfin, le menu de la semaine pour végétarien ne doit pas comporter des produits laitiers comme le yaourt et le fromage.
Les nutriments importants pour un régime végétalien équilibré
Malgré l’absence d’ingrédients à base d’animaux dans les recettes pour vegan, il est nécessaire de concevoir chaque semaine des menus équilibrés. La protéine constitue un élément crucial dans une alimentation pour végétarien. C’est aussi le cas des vitamines que l’on retrouve en grande quantité dans les fruits frais.
Idées de menus équilibrés pour un repas végétalien
Les menus équilibrés végétaliens ne sont pas difficiles à préparer. En entrée, le végétalien peut manger de la salade ou une tartinade. Pour le plat, le végétarien a le choix entre du riz, de la pâte ainsi que de la pizza vegan. Le dessert peut être une tarte, un gâteau ou des cookies.
Les aliments de base à inclure dans un menu végétalien
Une assiette pour vegan ou végétarien peut contenir des céréales complètes, des légumes, des fruits et des graines. Les produits à base de plantes comme le tofu, les huiles et les laits végétaux sont aussi des bases des menus pour les végétariens.
Exemples de recettes végétaliennes pour les repas principaux
Les recettes de champignons farcis sont des classiques dans la gastronomie vegan. La préparation de ces recettes ne requiert que 25 minutes de cuisson, 4 gros champignons et du tofu. Pour la farce, il faut des noix concassées, de la crème, du tofu et de la moutarde. On mixe le tout avant de garnir les champignons avec le mélange, puis d’enfourner l’ensemble 180 °C durant 25 minutes.
Comment planifier un menu équilibré végétalien pour une semaine ?
Les étapes pour planifier un menu équilibré végétalien pour une semaine
Il faut d’abord rechercher les menus sur Internet. Il suffit de taper les bons mots-clés pour découvrir de nombreux sites qui proposent plusieurs menus pour chaque jour de la semaine. Ensuite, il faut rechercher les produits et les ingrédients essentiels pour concocter les recettes. Enfin, il faut se préparer mentalement, surtout lorsqu’il s’agit d’une personne qui souhaite se tourner vers un régime végétarien.
Les erreurs à éviter lors de la planification d'un menu végétalien
Un menu végane nécessite un certain temps d’adaptation. De ce fait, il est important de consulter un diététicien avant de suivre un régime vegan ou végétarien.
Les avantages de planifier ses repas à l'avance
Parmi les avantages de planifier ses menus vegan, il y a :
- Économie de budget,
- Menu varié,
- Pas de gaspillage d’aliments,
- Pas de stress,
- Gain de temps.
Quelles sont les sources de protéines végétales à inclure dans un menu équilibré végétalien ?
Les différentes sources de protéines végétales
Il y a les légumes secs, les céréales ainsi que les oléagineux.
Les avantages et inconvénients de chaque source de protéines
Les sources de protéines végétales sont également riches en fibres. Par contre, ils contribuent également au réchauffement climatique lorsqu’elles sont issues d’une grande exploitation agricole. En effet, contrairement aux idées reçues, l’agriculture intensive est aussi néfaste pour l’environnement.
Comment combiner les sources de protéines pour obtenir un apport complet en acides aminés ?
Il est important de varier les menus chaque jour de la semaine afin d’éviter les carences en nutriment important pour l’organisme.
Comment faire en sorte que les repas végétaliens équilibrés soient économiques et abordables ?
Conseils pour économiser sur les aliments végétaliens ?
Il est recommandé d’acheter directement auprès du producteur pour s’assurer de la qualité de la salade ou des autres produits. Ensuite, il faut faire ses courses lors des foires ou autres événements où les agriculteurs proposent des remises.
Comment acheter des aliments en vrac pour économiser ?
Les grossistes alimentaires proposent des fruits, des légumes et autres produits vegan en vrac. Cependant, il faut connaître les bonnes techniques de conservation de ses produits avant d’en acheter en grande quantité.
Les aliments végétaliens à prix abordable
La liste comprend le riz, les haricots, les pommes de terre, les lentilles, les pâtes. Il y a également les fruits et les légumes de saison.