Le petit-déjeuner permet de se ressourcer après une longue nuit de sommeil et de tenir jusqu'au déjeuner. Il est donc important qu'il soit sain tout en étant délicieux. Un petit-déjeuner végétalien est faible en graisses saturées, riche en fibres et en nutriments et source protéines végétales.
Quel petit déjeuner pour un végétarien ?
Voyons d'abord la différence entre un régime végétarien et végétalien. Le premier n'inclut pas la viande, le poisson et la volaille mais autorise les produits laitiers, le miel et les œufs. Tandis qu'un végétalien exclut tous les produits d'origines animales y compris les œufs, le lait et le miel.
Voici quelques options saines et savoureuses :
- du yaourt et des fruits frais ou séchés avec des noix et des graines
- du smoothie à base de fruits, de lait ou de lait végétal
- des œufs brouillés à base de tofu écrasé avec des légumes, des épices et des toasts de pain complet
- du porridge d'avoine que vous pouvez mélanger avec des fruits, des noix et des graines
- du pancake aux fruits avec du sirop d'érable
Afin de réussir votre transition vers un repas du matin végétalien remplacez petit à petit chaque ingrédient par autre chose. Par exemple le lait par du lait d'amande, de soja, de noix de coco, etc. N'oubliez pas de faire le plein de fruits et de protéines végétales.
Quels sont les avantages pour la santé d'un petit-déjeuner végétalien ?
Adopter un régime végétalien pour le petit-déjeuner peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Les risques de maladies cardiovasculaires diminuent car les fibres, les antioxydants, les vitamines et autres nutriments. La santé digestive est mieux étant donné les aliments végétaliens riches en fibres. Ce régime vous aide aussi à garder votre poids car la teneur en calorie est moindre ainsi que les graisses saturées. Manger végétalien réduit le risque de diabète type 2. Tous les produits végétaux sont bons pour la santé à condition de les diversifier selon leurs apports. Pour le petit-déjeuner voici les aliments recommandés : fruits frais, grains entiers (riz, quinoa, avoine…), noix et graines (amande, lin, chia…), légumes, tofu, tempeh, lait végétal, yaourt végétal et beurre de noix.
Quel est le meilleur petit déjeuner Healthy ?
Pour un petit-déjeuner sain et équilibré, mangez des protéines (tofu, tempeh…), des glucides complexes (légumes, céréales complètes…), des fibres (noix, graines…), des graisses saines (avocat, huile d'olive ou de coco…), des vitamines et des minéraux (fruits, légumes, graines…).
Ces quelques idées vont vous inspirer pour un petit-déjeuner healthy :
- Tartine d'avocat : étalez l'avocat sur un pain complet grillé en ajoutant des graines de chia.
- Porridge de flocons d'avoine avec des noix pour la protéine et des fruits frais pour les vitamines et les minéraux.
- Yaourt végétalien avec des noix pour le plein de protéines, de graisses saines et de fibres.
- Burrito : remplissez la tortilla de haricots noirs, de riz brun, d'avocat, de légumes en condimentant avec des épices et des herbes.
Vous pouvez accompagner tous vos petits-déjeuners d'un smoothie de fruits et/ou de légumes. N'oubliez pas qu'il est très important de varier et de diversifier votre petit-déjeuner pour qu'il soit équilibré.
Comment remplacer les œufs dans les recettes de petit-déjeuner végétalien ?
L'œuf est très consommé le matin. Pourquoi le remplacer ? Parce que c'est un produit qui ne s'inscrit pas dans les aliments pour végétalien. Avec une alternative, vous ingérez moins de cholestérol et de graisses saturées.
Il existe plusieurs manières de remplacer les œufs dans différentes utilisations :
- La banane écrasée, la compote de pomme ou la fécule de maïs pour lier les ingrédients dans le pancake et les gaufres
- Le tofu soyeux pour faire des omelettes, pour utiliser dans une quiche ou pour des crêpes
- Le yaourt végétal pour ajouter de l'humidité pour les préparations à base de farine
Voici deux recettes sans œufs pour le petit déjeuner
Recette pancake végétalien
Mélangez 1 tasse de farine, 2 c.à.s de sucre, 2 c.à.c de levure chimique, et 1/4 c.à.c de sel dans un bol. Ajoutez 1 tasse de lait végétal et 2 c.à.s d'huile végétale et mélangez jusqu'à obtenir une pâte lisse. Faites cuire des pancakes dans une poêle chaude et huilée pendant quelques minutes sur chaque côté.
Tofu brouillé façon recette œufs brouillés
Émiettez 1 bloc de tofu soyeux dans une poêle chaude avec de l'huile végétale. Ajoutez des légumes de votre choix. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et des herbes de votre choix. Servez avec du pain grillé et des légumes frais.
Est-ce que le petit-déjeuner végétalien est adapté aux enfants ?
Un régime végétalien peut être bénéfique pour un enfant car il favorise une alimentation saine avec les fruits, les légumes et les noix. Il améliore la digestion, réduit le risque d'obésité et de maladies chroniques. Il est important d'équilibrer le repas des enfants en diversifiant les aliments vegan et de leur donner des suppléments alimentaires pour leur croissance et leur développement. Faites-vous accompagner par un nutritionniste. Pour le petit déjeuner, proposez le smoothie bowl aux fruits, le porridge à la banane ou encore le pancake aux myrtilles.
Le petit-déjeuner vegan convient aux adultes comme aux enfants. Il est riche en fibres, en vitamines et autres nutriments s'il est bien équilibré. Essayez les recettes proposées en changeant à chaque fois les ingrédients. Par exemple remplacer la noix de cajou par la noix de pécan, l'huile d'olive par l'huile de tournesol, etc.